다이어트 운동
어느 때보다 다이어트에 관심을 갖게되는 계절 여름이다. 하지만 무턱대고 살을 뺄 수는 없다. 안전하고, 효과적으로 살 빼는 방법을 시도해야 한다. 살을 빼기 위해 가장 우선시 돼야 할 것은 무엇일까? 비만 치료를 전문으로 하는 국내 대학병원의 한 교수는 '잘못된 식습관 개선'이라고 말했다. 이를 위해서는 식사일기를 작성하는 것이 중요하다. 식사일기를 통해 평소 식사가 불규칙한지, 식사시간이 너무 늦지 않은지, 어디서 누구와 식사할 때 폭식하게 되는지 등을 확인해보면 식습관의 문제점을 바로 인지할 수 있다. 자신의 잘못된 식습관을 확인했다면, 음식섭취량을 조절해야 한다. 하루 섭취해야 할 열량 중 500 kcal씩 덜 먹게 되면, 1주일이면 3500kcal이며, 이를 체중으로 환산하면 0.5kg에 해당한다. 아무것도 하지 않고 열량 500kcal만 줄여 먹어도 일주일에 0.5kg, 한 달이면 2kg의 체중감량을 할 수 있다. 한 달에 2kg 감량이 적게 느껴질 수 있지만, 감소된 체중보다 더 살이 찔 수 있는 요요현상을 막는다. 건강에 무리 없는 다이어트로는 한 달에 2~3kg 감량이 적당하다. 복부비만의 경우 특히 간식, 야식, 술과 안주 등을 제한하는 것이 가장 효과적이다. 성인의 경우 저녁에 술과 안주로 배를 채우는 경우가 빈번한데, 술의 알코올은 1g당 7kcal를 내는 영양가가 전혀 없는 ‘엠티 칼로리 푸드(Empty Calorie Food)’이고, 술과 함께 먹는 안주는 기름진 것이 많으니 먹을 때 주의해야 한다. 식사량이 적어 배가 고플 것 같으면 채소나 해조류로 배를 채우는 것이 방법이다. 채소에는 다량의 수분과 섬유소가 함유되어 있어 포만감을 유지시켜준다. 또한 각종 비타민과 무기질이 많아 체중 감량이 더 원활하게 윤활유 역할을 한다. 과일도 각종 영양소가 많아 건강에 좋지만, 체중 감량을 위해서는 단맛이 나는 과일은 열량을 지니고 있으니 너무 많은 양의 섭취는 주의한다. 더불어 평소 운동·생활습관을 확인해보면 좋다. 차를 많이 타고 다니거나 앉아 있는 시간이 많은지, 승강기 사용빈도는 어떤지, 지난주를 돌아보니 운동한 기억이 전혀 없는지 등 자신의 생활습관을 먼저 체크하는 것이다. 자가차량 대신 대중교통 이용하기, 가까운 거리는 걸어가기, 계단 이용하기, 일주일에 30분 이상 운동하기 등 생활 속에서 할 수 있는 작은 행동부터 수정하면 된다. 특히 운동 같은 경우 개인의 성향에 따라 선호하는 종목이 있을 수 있어 오래 지속할 수 있는 운동의 선택도 중요하다. 체중 감량을 위한 운동 시 주의할 것은 유산소와 무산소 운동을 모두 병행해야 한다는 것이다. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 줄넘기, 수영, 에어로빅 등의 유산소운동은 지방을 태우고 심장과 폐의 기능을 개선시키는 효과가 있다. 아령, 단거리 달리기 등의 무산소 운동은 지방 연소뿐 아니라 근육 양을 늘려 기초대사율을 높인다.
다이어트 약
다이어트약 먹어도 될까요? 체중 감량을 위해서 식이 요법, 다이어트 보조제, 운동 요법 등이 끊임없이 소개되고 유행하기도 하지만, 꾸준하게 음식 섭취를 줄이고 활동량을 늘리는 것이 치료의 핵심이다. 하지만 먹고 싶은 욕구를 이겨내고 긴 시간 다이어트를 이어가는 것은 쉬운 일이 아니다. 이때 체중 조절을 위한 약을 복용해도 될까 궁금증이 생긴다. 대부분의 체중 조절을 위한 다이어트약은 식욕억제제이다. 그 외에는 장에서 지방 흡수를 억제하여 체중 감소를 유도하는 제니칼(성분명: 오리스타트) 등이 있다. 효과 측면에서 식욕억제제들의 체중 감소 효과가 좀 더 강한 것으로 알려져 있는데, 국내에 허가되어 있는 식욕억제제 중 흔히 처방되는 성분은 펜터민 펜디메트라진 디에틸프로피온 마진돌이 있다. 이는 마약성 식욕억제제로 의존성에 대한 위험으로 4주 내 단기처방하고 최대 3개월 미만으로 사용해야 한다. 16세 미만과, 폐동맥 고혈압이나 심장 판막 질환이 있는 환자에서 사용 할 수 없다. 그 외에도 진행한 뇌경색이나 심혈관 질환, 갑상선기능항진증, 정신적으로 매우 불안정한 상태, 녹내장 환자의 경우 사용이 제한되며, 불면증 등의 정신증상이 발생할 수 있으므로 반드시 의사와 상의가 필요하다. 비교적 좋은 체중 감소 효과로 기대를 받았던 식욕억제제 벨빅(성분명: 로카세린)은 암 발생 비율이 증가하는 경향을 보여 허가 취소되었다. 식욕억제 성분인 펜터민과 기존의 편두통 치료제로 사용되던 토피라마이드의 복합제인 큐시미아(상품명)는 1년 이상의 임상시험에서 안전성 데이트를 얻어 장기 사용이 허가되었다. 단기간의 극단적인 다이어트는 이른바 요요현상으로 인해 실패하는 경우가 많기 때문에 식욕억제제를 장기적으로 안전하게 사용할 수 있다는 것은 큰 장점이다. 큐시미아의 경우 1년 정도의 투여 후 9%-12% 정도의 체중 감소 효과를 보였다. 녹내장으로 인한 시력감소나 눈의 통증, 미각이나 지각이상, 불면증, 저혈압, 자살생각과 같은 부작용에 대한 우려가 있으므로, 무리하게 용량을 증량하지 않는 것이 좋다. 갑자기 중단 할 경우 발작의 위험이 있으므로 의사의 진료와 함께 투약을 조절해야 한다. 삭센다(성분명: 리라글루타이드)는 주사제라는 단점에도 불구하고, 심각한 부작용이 거의 없고, 5년 이상의 투약에도 높은 안전성을 보인다는 장점으로 처방이 꾸준히 늘고 있는 약이다. 삭센다는 GLP-1 이라는 장에서 분비되는 혈당 조절 호르몬의 유사체로서, 위장 운동을 감소시키고, 뇌의 포만중추에 작용하여 식욕을 감소 시킨다. 구역, 구토, 변비나 설사, 담석 발생 등의 위장관 관련 부작용이 대부분이며, 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서 심혈관 질환의 발생을 감소시키는 좋은 결과를 보여 주었다. 하루 한번 복부나 허벅지의 피하에 스스로 주사하게 되고 평균 1년 투여에 9% 정도의 체중 감소 효과가 있다고 한다. 장기간 사용이 가능한 큰 장점으로, 2년 이상 치료한 환자에서 20% 이상 체중 감량을 성공한 환자도 있었다. 성급하게 체중을 빼고 싶어서 단기간의 원푸드 다이어트, 초저열량 다이어트, 극단적인 케톤식이 등의 식이요법을 시도하기도 하고, 비싼 다이어트 보조식품에 의존하게 된다. 이런 방법들은 체중 감량에 효과가 있더라도, 장기간 유지하기가 어렵고 부작용의 위험이 있다. 따라서 꾸준히 균형 잡힌 식사의 양을 줄여서 먹는 것이 진정한 성공의 비결이다. 이때 전문의와 충분히 상담하여, 적절하게 다이어트약의 도움을 받는다면 다이어트라는 영원한 숙제를 마치고 건강과 자신감을 회복할 수 있을 것이다.
다이어트 유산균
1. 유산균을 섭취해야 하는 이유
유산균은 장내 미생물 균형을 유지하는데 매우 중요한 역할을 합니다. 우리 몸에선 소화기관을 비롯해 여러가지의 다양한 미생물이 존재하며, 이들은 각자 기능을 수행하며 우리의 몸을 지키고 있습니다. 하지만 일상생활에선 고열, 항생제 복용. 부적절한 식습관, 스트레스 등으로 인해 몸에 미생물 균형이 망가질 수 있습니다. 이러한 상황에서 유산균을 섭취하면 장내 미생물 균형을 조절하고, 유해균을 억제하며 유익한 미생물의 수를 늘리는 효과가 있습니다. 또한 장 건강의 도움을 주고 소화기능 개선, 복부 불편감 해소와 더불어 배변 활동도 원활해질 수 있습니다.
2. 유산균의 종류와 효능
세계보건기구(WHO)에서는 프로바이오틱스를 ‘충분한 양을 섭취했을 때 건강에 좋은 효과를 주는 살아있는균’ 이라고 정의했습니다. 사람의 장 내 100조 마리 정도의 세균들은 유익균과 유해균이 서로 균형을 이루며 살아가고 있는데 그중 프로바이오틱스는 장내 환경을 산성으로 만들어 유해균들이 견디기 힘든 환경을 만들고, 결과적으로 유해균의 숫자를 줄이며 유익균들이 더욱 증식되어 장내 환경을 건강하게 만들어줍니다.
3. 유산균 제품 선택방법
현재 프로바이오틱스 시장은 1조원 규모로 크게 성장했습니다. 시장에 다양한 유산균 제품이 나와있고, 그로인해 소비자들이 어떤 유산균 제품을 구매해야 하는지 헤메기 십상입니다. 그런 소비자를 위해 유산균 제품의 선택 방법에 대해 말해보고자 합니다. 1) 투입균수 말고 보장균수를 확인하자 보장균수는 제조 공정 중 유산균이 얼마나 살아남고 활성화되어 제품 내에서 기능을 발휘할 수 있는지를 나타내는 균의 수를 말합니다. 예를 들어, 유산균 제품에 100억 개의 균이 투입된다면, 이는 투입균수입니다. 그러나 제조 과정에서 일부 균이 죽거나 활성화되지 못할 수 있으므로, 최종 제품에서는 100억 개의 유산균이 보장되지 않을 수 있습니다. 그러니 유산균을 구매한다면 투입 균수보다는 보장 균수를 확인해야하며 단어가 생소한 일반 소비자들은 투입균수와 보장 균수를 헷갈릴 수 있습니다. 소비자는 꼭 보장균수인지 확인하고 구매해야 합니다. 또한 위에서 말했듯이 일반 사람의 장 내 세균은 보통 100조 마리가 넘는 세균이 존재하기에 효과를 제대로 보기 위해선 균수는 50억~100억의 보장균을 가진 고함량 프로바이오틱스 제품을 고르는 것을 권장합니다. 2) 장까지 살아서 도달하는가 보장 균수를 확인했다면, 그 다음에 확인해야 할 것은 유산균의 코팅기술과 부원료입니다. 결국 보장 균수가 많은 제품을 섭취하는 목적은 장까지 살아서 가는 유산균의 수를 늘려 효과를 볼 수 있게 하기 위함인데, 유산균은 살아있는 균이므로 장까지 가는동안 열에 약한 균주들이 위산, 담즙산 등에 의해 죽을수 있기 때문에 효능을 최대한 발휘하기 위해서는 이중코팅 처리된 유산균을 먹는것이 좋습니다. 3) 믿을수 있는 제조사인가 세계적으로 인정받은 기업의 유산균이 함유된 제품을 구매하는게 유산균의 효능과 안전성을 보장 받을 수 있는 확실한 방법입니다. 세계적으로 유명한 기업을 몇가지 소개해드리자면 - 듀폰 다니스코 듀폰 다니스코는 유산균과 프로바이오틱스 분야에서 선두적인 기업 중 하나로 꼽힙니다. 다양한 균주를 보유하고 있으며, 이를 이용한 다양한 제품을 생산하고 있습니다. 듀폰 다니스코 사의 원료가 유명한 이유도 배양 시 유산균의 세포막에 특별한 기술력을 접목한 코팅 기술로 위산, 답즙산에 대한 저항성을 가지고 있기 때문입니다. - 프로비 스웨덴에 본사를 둔 유산균 전문 기업으로, 소화기 건강 개선을 위해 다양한 연구를 하며 기술력과 경험을 바탕으로 뛰어난 유산균을 생산하는 기업입니다. - 바이오서치라이프 스페인의 바이오서치라이프는 유산균 뿐 아니라 유기 화학물질, 유전자 분석 및 바이오테크 놀로지 등에 관한 연구와 개발을 진행하고 있는 기업입니다. 특히 유산균과 관련된 다양한 분야에서 연구를 진행하고 있으며, 유산균의 안정성, 효과, 생산성 등을 연구해 다양한 유산균 제품을 개발하고 있습니다. 이렇듯 다양한 세계적인 기업이 있으며, 유산균의 효능과 안전성을 보장받기 위해선 균주의 제조사를 확인해서 구매하는 것이 좋습니다.